ਆਮ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ  ਸੰਪੂਰਨ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਿਕਾ

ਭੂਮਿਕਾ

ਸਿਹਤ ਸਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਕੀਮਤੀ ਦੌਲਤ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਹੀ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੁਪਨੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਸਿਹਤ ਸਿਰਫ਼ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਗੈਰ-ਮੌਜੂਦਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।

ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਹਤ ਨੂੰ "ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਥਿਤੀ" ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਆਪਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਿਕਾ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਦੇ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਥੰਮ੍ਹਾਂ - ਖੁਰਾਕ, ਕਸਰਤ, ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ - ਬਾਰੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨਾਲ ਚਰਚਾ ਕਰਾਂਗੇ।

 ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ

ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਖੁਰਾਕ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਤੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਸਾਡੇ ਮੂਡ, ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਆਧੁਨਿਕ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਮਧੂਮੇਹ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਕੈਂਸਰ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੇ ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਪਾਣੀ। ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਸ਼ਰਕਰਾ)

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ। ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੀਨੀ, ਗੁੱਝੀ, ਮਿੱਠਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛੇਤੀ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਵੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਨਾਜ, ਰੋਟੀ, ਚੌਲ, ਦਾਲਾਂ, ਆਲੂ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਊਰਜਾ ਛੱਡਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ, ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪੰਜਾਬੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰੋਟੀ, ਚੌਲ, ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸਾਨੂੰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰਦਾਰਥ)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਬਲਾਕ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ, ਚਮੜੀ, ਅਤੇ ਬਾਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਐਂਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਦਾਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾਂ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ, ਮੁਰਗਾ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾਂ, ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਤਲਬ ਇੱਕ 70 ਕਿਲੋ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਚਰਬੀ (ਵਸਾ)

ਚਰਬੀ ਦਾ ਨਾਂ ਸੁਣਦਿਆਂ ਹੀ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਸਮਝਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਚਰਬੀ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਮੱਖਣ, ਘਿਓ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ।

ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਸਭ ਤੋਂ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਪੈਕਡ ਸਨੈਕਸ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੂਖਮ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਛੋਟੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ: ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਚਮੜੀ, ਅਤੇ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। ਗਾਜਰ, ਪਾਲਕ, ਸ਼ਕਰਕੰਦ, ਅਤੇ ਆਮ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਕੰਪਲੈਕਸ: ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਦਿਮਾਗੀ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ। ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ: ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ। ਨਿੰਬੂ, ਸੰਤਰਾ, ਅੰਬਾ, ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਇਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਦੁੱਧ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ: ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ। ਬਦਾਮ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ: ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ। ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ।

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ। ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਤਿਲ, ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਆਇਰਨ: ਖੂਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। ਪਾਲਕ, ਚੁਕੰਦਰ, ਦਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ। ਗਿਰੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ।

ਜ਼ਿੰਕ: ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮ ਭਰਨ ਲਈ। ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਪਾਣੀ

ਪਾਣੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਲਗਭਗ 60% ਹਿੱਸਾ ਪਾਣੀ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਹਰ ਸੈੱਲ, ਊਤਕ, ਅਤੇ ਅੰਗ ਦੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਸੈੱਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਅਰਥ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8-10 ਗਲਾਸ (ਲਗਭਗ 2-3 ਲੀਟਰ) ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ

ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

ਰੰਗੀਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ: ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਹਰੇ, ਲਾਲ, ਪੀਲੇ, ਨਾਰੰਗੀ, ਜਾਮਨੀ - ਹਰ ਰੰਗ ਦੇ ਆਪਣੇ ਖਾਸ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਨਿਯਮਿਤ ਭੋਜਨ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਦੋ ਛੋਟੇ ਸਨੈਕ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸਕਿੱਪ ਨਾ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਨਾਸ਼ਤਾ।

ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਆਕਾਰ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ। ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਓ।

ਘਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਖਾਣਾ: ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘਰ ਦਾ ਤਾਜ਼ਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ। ਪੈਕਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਹਿੱਸੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਾਓ।

ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਨਮਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ: ਮੈਦੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਰਤੋ। ਮਿਸਲ ਵਜੋਂ ਸਫ਼ੇਦ ਬ੍ਰੈੱਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੂਰੀ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਸਫ਼ੇਦ ਚੌਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੂਰੇ ਚੌਲ।

ਪੰਜਾਬੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਿਹਤ

ਪੰਜਾਬੀ ਖੁਰਾਕ ਆਪਣੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੁਆਦ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪੰਜਾਬੀ ਪਕਵਾਨ ਬਹੁਤ ਤੇਲ ਅਤੇ ਘਿਓ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਪੰਜਾਬੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ:

ਘਿਓ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ: ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਹਰ ਰੋਟੀ 'ਤੇ ਘਿਓ ਲਾਇਆ ਜਾਵੇ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਰੱਖੋ।

ਪਰਾਠਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੋਟੀ: ਮੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪਰਾਠਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਦੀ ਰੋਟੀ ਖਾਓ।

ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਪੰਜਾਬੀ ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਛਾਛ: ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਪਾਚਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।

ਗੁੜ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ: ਚੀਨੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੁੜ ਵਰਤੋ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਹੈ।

ਮੌਸਮੀ ਫਲ: ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ

ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ: ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ। ਦਾਲਾਂ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਫਲ ਜ਼ਰੂਰ ਖਾਓ।

ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ: ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੇ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੰਕ ਫੂਡ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘਰ ਦਾ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦਿਓ।

ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ: ਉਮਰ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਨਰਮ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲਾ, ਪਰ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਖਾਣਾ ਦਿਓ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

ਮਧੂਮੇਹ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼): ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ। ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਖਾਣੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਖਾਓ।

ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਨਮਕ ਘਟਾਓ। ਓਮੇਗਾ-3 ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਵਧਾਓ। ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ।

ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਕਸਰਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੂਡ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਆਧੁਨਿਕ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੇ ਮੋਟਾਪੇ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਸਰੀਰਕ ਫਾਇਦੇ:

• ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ